Toutes les calories ne sont pas égales – un diététicien explique les différentes façons dont les types d’aliments que vous mangez sont importants pour votre corps

Terezie Tolar-Peterson, Université d’État du Mississippi

Une calorie est une calorie est une calorie, du moins d’un point de vue thermodynamique. Elle est définie comme la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 1 degré Celsius (2,2 livres par 1,8 degrés Fahrenheit).

Mais lorsqu’il s’agit de santé et d’équilibre énergétique de votre corps, toutes les calories ne sont pas égales.

Par exemple, certaines études ont rapporté que les régimes riches en protéines, faibles en glucides ou une combinaison des deux entraînent une perte de poids plus importante que les régimes contenant d’autres niveaux de graisses, de protéines et de glucides.

Si chaque calorie dans les aliments était la même, vous ne vous attendriez pas à voir des différences de perte de poids parmi les personnes qui mangent le même nombre de calories que celles distribuées dans différents types d’aliments.

Les diététistes comme moi savent qu’il existe de nombreux facteurs qui influencent ce que signifie une calorie pour votre corps. Voici ce que nous comprenons jusqu’à présent sur les calories et la nutrition.

Énergie réellement disponible pour votre corps

À la fin des années 1800, le chimiste WO Atwater et ses collègues ont conçu un système pour déterminer la quantité d’énergie, c’est-à-dire le nombre de calories, que contiennent divers aliments. Fondamentalement, il a brûlé des échantillons de nourriture et enregistré la quantité d’énergie qu’ils dégageaient sous forme de chaleur.

Cependant, toute l’énergie contenue dans les aliments pouvant brûler en laboratoire n’est pas réellement disponible pour votre corps. Ce que les scientifiques appellent l’énergie métabolisable est la différence entre l’énergie totale des aliments consommés et l’énergie qui sort de votre corps, non digérée, dans les selles et l’urine. Pour chacun des trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – Atwood a conçu un pourcentage des calories qu’ils contiennent qui seraient réellement métabolisables.

Selon le système Atwater, on estime qu’un gramme de chaque macronutriment fournit un certain nombre de calories. Le département américain de l’Agriculture utilise encore ces calculs aujourd’hui pour établir un nombre officiel de calories pour chaque aliment.

Combien d’énergie vous utilisez

Ce que vous mangez peut affecter ce que les scientifiques appellent la dépense énergétique de votre corps. C’est la quantité d’énergie qu’il faut pour vous maintenir en vie – l’énergie que vous utilisez pour respirer, digérer, faire circuler votre sang, etc. – ainsi que ce que vous exercez pour déplacer votre corps. Vous avez peut-être entendu parler de métabolisme.

La qualité de l’alimentation peut modifier la dépense énergétique de l’organisme, également appelée effet thermique des aliments. Par exemple, dans une étude, les personnes consommant le même nombre de calories par jour mais suivant un régime pauvre en glucides ou un régime pauvre en graisses présentaient des différences de dépense énergétique totale d’environ 300 calories par jour. Ceux qui suivaient un régime à très faible teneur en glucides utilisaient le plus d’énergie, tandis que ceux qui suivaient un régime faible en gras en consommaient le moins.

Dans une autre étude, les régimes riches en graisses ont entraîné une dépense énergétique totale inférieure à celle des régimes riches en glucides. D’autres chercheurs ont rapporté que bien que la substitution des glucides aux graisses n’ait pas modifié la dépense énergétique, les personnes qui augmentaient leur apport en protéines à 30-35% de leur alimentation consommaient plus d’énergie.

En général, les régimes riches en glucides, en lipides ou les deux entraînent une augmentation de 4 à 8 % de la dépense énergétique, tandis que les repas riches en protéines entraînent une augmentation de 11 à 14 % par rapport au taux métabolique au repos. Les protéines ont un effet thermique plus élevé car elles sont plus difficiles à décomposer pour le corps. Bien que ces variations ne soient pas énormes, elles pourraient contribuer à l’épidémie d’obésité en encourageant une prise de poids moyenne subtile.

Qualité des calories que vous mangez

Les diététistes prêtent attention à l’indice glycémique et à la charge glycémique d’un aliment, c’est-à-dire à la rapidité et à l’ampleur de l’augmentation de votre glycémie. Une augmentation de la glycémie déclenche la libération d’insuline, qui à son tour influence le métabolisme énergétique et le stockage de l’excès d’énergie sous forme de graisse.

Les aliments comme le riz blanc, les gâteaux, les biscuits et les chips ont tous un index/charge glycémique élevé. Les légumes verts, les poivrons crus, les champignons et les légumineuses ont tous un faible indice/charge glycémique. Il existe des preuves suggérant que les aliments abaissent l’indice/la charge glycémique

peut être meilleur pour maintenir la glycémie régulée, quelles que soient les calories qu’ils contiennent.

Les centres de récompense dans le cerveau s’illuminent lorsque les gens mangent des aliments à indice glycémique élevé/charge élevée, soulignant l’effet agréable et addictif d’aliments comme les bonbons ou le pain blanc.

La teneur en fibres des aliments est une autre chose à considérer. Votre corps ne peut pas digérer les fibres – présentes dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots – pour produire de l’énergie. Ainsi, les aliments riches en fibres ont tendance à avoir moins d’énergie métabolisable et peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.

Les calories vides – celles provenant d’aliments ayant une valeur nutritionnelle minimale ou inexistante – sont un autre facteur à prendre en compte. Des choses comme le sucre blanc, les boissons gazeuses et de nombreuses collations ultra-transformées n’apportent pas beaucoup, voire aucun, d’avantages sous forme de protéines, de vitamines ou de minéraux avec leurs calories. Le contraire serait des aliments riches en nutriments ou en fibres, tout en étant relativement faibles en calories. Les exemples sont les épinards, les pommes et les haricots.

Et ne pensez pas que les calories vides sont neutres. Les nutritionnistes les considèrent comme des calories nocives car elles peuvent avoir un effet négatif sur la santé. Les aliments qui contribuent le plus à la prise de poids sont les croustilles, les pommes de terre, les boissons sucrées et les viandes, transformées et non transformées. D’autre part, les aliments qui sont inversement associés à la prise de poids sont les légumes, les grains entiers, les fruits, les noix et le yogourt.

Plus pour la santé que les calories et le poids

Il est incontestable que pour la perte de poids, la différence entre le nombre de calories consommées et le nombre de calories exercées par l’exercice est le facteur le plus important. Mais ne vous trompez pas. Bien que le poids joue un rôle dans la santé et la longévité, la perte de poids à elle seule n’est pas synonyme de santé.

Oui, certains régimes hyperprotéinés semblent favoriser la perte de poids au moins à court terme. Mais les épidémiologistes savent que dans les zones où les gens vivent le plus longtemps – près de 100 ans en moyenne – ils ont une alimentation principalement à base de plantes, avec très peu ou pas de protéines animales et peu ou modérément de graisses sous forme de mono- et polyinsaturés. graisses.

J’entends souvent des amis ou des clients dire des choses comme « ce sont ces glucides qui me font grossir » ou « je dois suivre un régime pauvre en glucides ». Mais ces plaintes rendent les diététistes comme moi, eh bien, dingues. Les glucides comprennent des aliments comme le Coca-Cola et les cannes de bonbon, mais aussi les pommes et les épinards. Réduire les glucides simples comme les boissons gazeuses, les produits de boulangerie à base de farine raffinée, les pâtes et les sucreries aura certainement un impact positif sur la santé. Mais éliminer les glucides comme les légumes et les fruits aura l’effet inverse.

Un régime à base de plantes riche en protéines végétales et en glucides provenant principalement de légumes, de fruits, de noix et de légumineuses est le régime le plus sain que les chercheurs connaissent pour la longévité et la prévention des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, l’hypertension et de nombreuses autres conditions.

L’alimentation occidentale moderne souffre d’une augmentation de la quantité de calories consommées avec une diminution concomitante de la qualité des calories consommées. Et les chercheurs savent maintenant que les calories provenant de différents aliments ont des effets différents sur la satiété, la réponse à l’insuline, le processus de transformation des glucides en graisse corporelle et la dépense énergétique métabolique.

En ce qui concerne votre santé, comptez plus sur la qualité des calories que vous consommez que sur le nombre de calories.

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Terezie Tolar-Peterson, professeur agrégé de science alimentaire, nutrition et promotion de la santé, Université d’État du Mississippi

Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article original.