L’exercice peut ou non vous aider à perdre du poids et à le maintenir – voici les preuves des deux côtés du débat

Donald M. Lamkin, Université de Californie, Los Angeles

L’industrie mondiale du fitness générera plus de 80 milliards de dollars de revenus en 2023, selon les estimations. Et pourquoi pas, étant donné les nombreuses excellentes raisons de faire de l’exercice? Une meilleure santé cardiovasculaire, un risque moindre de diabète de type 2, un système immunitaire plus fort – la liste est longue.

L’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes choisissent de faire de l’exercice est de perdre du poids. En tant que scientifique biocomportementale, j’étudie les liens entre le comportement et la santé, et je tiens compte du conseil séculaire selon lequel manger moins et faire plus d’exercice sont nécessaires pour perdre du poids. Mais un récent débat au sein de la communauté scientifique met en lumière la suspicion croissante que la partie « faire plus d’exercice » de ce conseil pourrait être erronée.

Au centre du débat se trouve l’hypothèse de la dépense énergétique totale contrainte, qui affirme que l’exercice ne vous aidera pas à brûler plus de calories dans l’ensemble, car votre corps compensera en brûlant moins de calories après votre entraînement. Ainsi, l’exercice ne vous aidera pas à perdre du poids, même s’il profitera à votre santé d’innombrables autres façons.

Les chercheurs sur l’obésité contestent cette hypothèse, car elle est basée sur des recherches observationnelles plutôt que sur des essais contrôlés randomisés, ou ECR, l’étalon-or des preuves scientifiques. Dans les ECR, les participants sont assignés au hasard à un groupe de traitement ou à un groupe témoin, ce qui permet aux chercheurs de déterminer si le traitement a un effet. Des essais contrôlés randomisés ont montré que l’exercice entraîne une perte de poids.

Le verdict est en fait plus mitigé si l’on considère toutes les preuves de référence disponibles.

Ce que disent les preuves

Les spectateurs de cette hypothèse ont souligné l’importance d’examiner systématiquement les preuves de tous les essais de référence. Ils ont souligné une revue de 2021 de plus de 100 études sur l’exercice qui ont examiné l’effet sur la perte de poids chez les adultes de l’entraînement aérobie, de résistance ou d’intervalle à haute intensité en combinaison ou seul. L’examen a conclu que les programmes d’exercices supervisés entraînent une perte de poids, même si ce n’est qu’une quantité modeste.

Donc ça clôt le débat, non ? Si vous mangez trop de desserts, vous pouvez simplement faire une course supplémentaire pour brûler ces calories supplémentaires, n’est-ce pas ?

Eh bien, pas exactement.

Si un effort physique supplémentaire brûle des calories supplémentaires dans l’ensemble, l’exercice devrait également empêcher le poids de revenir après un régime hypocalorique. Mais garder ces kilos perdus après un régime est un défi commun. La même revue de 2021 inclut les quelques essais contrôlés randomisés qui traitent de la question de savoir si l’exercice facilite le maintien du poids. Cependant, les résultats n’étaient pas aussi bons que pour la perte de poids. Les chercheurs ont découvert que six à 12 mois d’exercices aérobiques, d’entraînement en résistance ou les deux après un régime n’empêchaient pas la reprise de poids chez les adultes.

Adhérence à l’exercice

Mais qu’en est-il de la conformité ? Est-ce que tous les participants à ces études ont fait de l’exercice régulièrement ?

La revue de 2021 n’a trouvé qu’un seul essai contrôlé randomisé sur le maintien du poids qui rapportait un taux de conformité objectif, ce qui signifie que chaque séance d’exercice était supervisée par un entraîneur. Cela nous indique le pourcentage de temps pendant lequel les participants à l’étude ont réellement exercé comme prescrit.

Dans cet essai, le taux d’observance n’était que de 64 % pour 25 femmes ménopausées ayant suivi un programme d’entraînement en résistance après une perte de poids induite par un régime. C’était pour un régime dans lequel les participants devaient entrer et faire de l’exercice deux à trois fois par semaine pendant une année entière. Du point de vue de suivre un programme aussi longtemps, le faire 64% du temps ne semble pas si mal.

Mais elles ont quand même repris autant de poids que les 29 femmes du groupe témoin qui n’étaient pas inscrites au programme d’exercices.

Bilan énergétique

Beaucoup de gens diraient qu’il s’agit d’équilibrer l’énergie provenant de la nourriture et l’énergie provenant de l’exercice. Si l’exercice n’a pas maintenu le poids, alors peut-être qu’une plus grande dose d’exercice était nécessaire.

L’American College of Sports Medicine a souligné cette question de la dose d’exercice dans son énoncé de position de 2009 sur l’activité physique pour le maintien du poids, déclarant que la quantité d’activité physique nécessaire pour le maintien du poids après une perte de poids est incertaine. De plus, il a déclaré qu’il y a un manque d’essais contrôlés randomisés dans ce domaine qui utilisent des techniques de pointe pour surveiller le bilan énergétique des participants.

Heureusement, certains des auteurs de l’énoncé de position ont ensuite utilisé des techniques de pointe pour surveiller l’équilibre énergétique dans leur propre essai contrôlé randomisé. En 2015, ils ont inscrit des adultes en surpoids à un programme d’exercices aérobiques de 10 mois et ont comparé l’apport énergétique de ceux qui ont perdu du poids avec l’apport énergétique de ceux qui n’ont pas perdu de poids pendant le programme. Ils ont constaté que ceux qui ne perdaient pas de poids absorbaient effectivement plus de calories.

Mystère des calories qui disparaissent

Mais il y a autre chose dans les mesures énergétiques de cette étude de 2015 qui est assez intéressante. À la fin de l’étude, le nombre total de calories quotidiennes brûlées par les utilisateurs n’était pas significativement différent de ce que brûlaient les non-utilisateurs. Et ce malgré le fait que les entraîneurs ont vérifié que les utilisateurs brûlaient 400 à 600 calories supplémentaires par séance lors de leurs séances d’exercices presque quotidiennes. Pourquoi ces calories d’exercice supplémentaires n’apparaissent-elles pas dans le total des calories brûlées quotidiennement ?

La réponse à cette question peut aider à expliquer pourquoi l’exercice ne vous aide pas toujours à maintenir votre poids : votre métabolisme réagit à l’exercice régulier en diminuant le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous ne faites pas d’exercice. C’est selon l’hypothèse de la dépense énergétique totale contrainte qui a stimulé le débat actuel.

Les chercheurs ont récemment testé l’hypothèse en mesurant la consommation de calories sans exercice de 29 adultes obèses sur une période de près de 24 heures, à la fois avant et après un programme d’exercice de six mois. Ils ont constaté que les calories qu’ils brûlaient lorsqu’ils ne s’entraînaient pas diminuaient après des mois d’exercice régulier, mais uniquement chez ceux à qui on avait prescrit la plus élevée de deux doses d’exercice différentes.

Ceux qui ont fait de l’exercice à la dose la plus faible pour leur santé générale, c’est-à-dire qu’ils ont brûlé 800 à 1 000 calories supplémentaires par semaine, n’ont vu aucun changement dans leur taux métabolique. Mais ceux qui ont fait de l’exercice à la dose la plus élevée pour perdre du poids ou maintenir leur perte de poids, ce qui signifie qu’ils ont brûlé 2 000 à 2 500 calories supplémentaires par semaine, ont vu leur taux métabolique diminuer à la fin de l’étude.

Faire du sport pour la santé

Peut-être que les deux côtés du débat ont raison. Si vous souhaitez perdre un peu de poids, une nouvelle routine d’exercice pourrait contribuer modestement à atteindre cet objectif.

Cependant, comme d’autres l’ont dit, ne vous leurrez pas en pensant que vous pouvez « échapper à une mauvaise alimentation » simplement en faisant plus d’exercice. Il y a un rendement marginal décroissant de l’exercice – vous finissez par perdre moins de poids pour l’exercice supplémentaire que vous faites.

Mais même si l’exercice supplémentaire ne vous aide pas à perdre du poids et à le maintenir, il y a encore d’autres grands dividendes pour la santé que l’exercice régulier rapporte.

Donald M. Lamkin, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences biocomportementales, Université de Californie, Los Angeles

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.