Prendre soin de ses os, ce n’est pas qu’une affaire de grand-mères ! Chaque jour, nos squelettes travaillent dur, et si on néglige leur carburant, gare aux mauvaises surprises. Avec plus de 4 millions de personnes touchées par l’ostéoporose en France, et près de 40% des femmes de plus de 65 ans concernées, il est temps de faire le tri dans nos assiettes. Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste à Paris, nous éclaire sur ces aliments qui peuvent, parfois sans qu’on s’en rende compte, fragiliser nos fondations.
Calcium, phosphore : l’équilibre osseux est-il dans votre assiette ?
Premier invité de marque dans le club des solides : le calcium ! Ce minéral star assure la résistance et le renouvellement de notre masse osseuse. Saviez-vous que 98% de nos réserves de calcium résident dans nos os ? Or, chaque jour, une petite quantité de ce précieux minéral part en mission ailleurs dans le corps (muscle, coagulation, transmission nerveuse), et il faut donc le remplacer via l’alimentation.
Le phosphore n’est pas en reste : associé au calcium, il forme la fameuse hydroxyapatite, la “brique” osseuse. Mais attention, le duo ne fonctionne bien que si le rapport calcium/phosphore reste harmonieux, idéalement autour de 1 pour 1. Un excès de phosphore force en effet le corps à puiser dans ses propres réserves de calcium, fragilisant le squelette. C’est tout l’art du dosage :
- Calcium : laitages, eaux minérales riches, végétaux
- Phosphore : viandes, poissons, œufs
Un équilibre à surveiller pour un métabolisme stable et des os robustes, façon héros de comics (grâce au calcium, pas à la radioactivité du laboratoire) !
Les faux amis du squelette : qui sont-ils ?
Eh oui, certains aliments jouent contre notre équipe osseuse…
- Le sel : En excès, il favorise l’élimination du calcium par les urines, réduisant nos réserves. Pas la peine de virer monacal, mais prudence sur les plats industriels, charcuteries, fromages, et ayez la main légère sur le sel de table !
- L’alcool : Trop de verres et les ostéoblastes (les petites mains qui fabriquent l’os) boudent leur boulot, aggravant la déminéralisation.
- La caféine : L’abus n’est jamais bon, même pour réveiller les matins difficiles. Plus de trois tasses par jour, et hop, le calcium file dans les urines !
- Phytates et oxalates : Présents dans certains aliments, ces “facteurs antinutritionnels” bloquent l’absorption du calcium. Les phytates se cachent dans céréales complètes, légumineuses, graines et noix ; les oxalates dans épinards, rhubarbe, betteraves, cacao, thé noir et amandes. Mais pas de panique :
Ces aliments apportent aussi fibres, vitamines et antioxydants. On ne les bannit donc pas ! Le tout est de ne pas en faire sa principale source de végétaux ou de fibres, et d’éviter de combiner au même repas un aliment très riche en calcium avec un plat blindé de phytates/oxalates, pour limiter l’impact sur l’absorption. Une valse alimentaire plutôt que du pas de côté définitif !
Comment renforcer ses os à table ?
Pour prévenir l’ostéoporose, misez sur :
- Lait et produits laitiers : Le calcium qu’ils contiennent est hautement assimilable. Pour ceux qui veulent optimiser encore, il existe des versions enrichies en vitamine D, et c’est un combo gagnant ! N’oublions pas que la fixation du calcium sur l’os ne marche pas sans vitamine D, d’où l’intérêt de la supplémentation, surtout en hiver ou toute l’année pour les publics à risque (enfants, seniors, femmes ménopausées).
- Eaux minérales “calciques” : Certaines eaux dépassent les 150 mg de calcium par litre (Hépar : 550 mg/L, Contrex : 460 mg/L, Courmayeur : 570 mg/L, Talians : 290 mg/L, Vittel : 240 mg/L). Leur calcium est aussi bien assimilé que celui du lait, et un demi-litre par jour couvre déjà 25 à 30% de nos besoins quotidiens. Particulièrement intéressant pour les intolérants au lactose ou les véganes !
Et si on se mettait en mouvement ?
L’alimentation n’est pas seule sur le podium du squelette en forme : nos os sont vivants, ils se renouvellent et se renforcent quand on les stimule. Les activités à impact modéré comme la marche rapide, la danse, la randonnée, la montée d’escaliers ou la gym tonique sont plus bénéfiques pour la densité osseuse que les sports portés (natation, vélo). Chaque pas, chaque contraction musculaire incite les ostéoblastes à bosser plus dur. C’est la meilleure excuse pour danser dans son salon !
En résumé, pour éviter que votre squelette ne parte en poussière avant l’heure, misez sur une alimentation équilibrée, surveillez votre sel, limitez café, alcool et plats industriels, dissociez au besoin certains aliments, et surtout, restez actif. Vos os – et ceux de vos proches – vous diront merci !
