On dit souvent que « marcher, c’est la meilleure des médecines » — et les scientifiques semblent de plus en plus d’accord.
Une récente étude publiée dans le Journal of Sports Medicine révèle que marcher quotidiennement une certaine distance précise permet non seulement de brûler efficacement des graisses, mais aussi d’améliorer durablement la santé cardiovasculaire.
Bonne nouvelle : nul besoin de courir ou de passer des heures à la salle de sport. Quelques kilomètres bien dosés, effectués régulièrement, suffisent à enclencher une perte de poids visible en quelques semaines.
« Beaucoup de gens pensent que marcher n’a pas d’effet réel, mais c’est faux », affirme Dr Élise Martin, médecin du sport à Lyon.
« Avec de la régularité, les résultats sont spectaculaires, surtout chez les personnes sédentaires. »
Combien de kilomètres marcher pour voir un vrai effet
D’après l’étude, la distance idéale se situe entre 5 et 8 kilomètres par jour, soit environ 7 000 à 10 000 pas. À cette intensité modérée, le corps puise progressivement dans ses réserves de graisses, tout en renforçant les muscles et les articulations.
Voici ce que recommandent les spécialistes :
- Commencer doucement : si vous êtes sédentaire, démarrez avec 2 à 3 km/jour pendant une semaine
- Augmenter progressivement : ajoutez 500 mètres chaque semaine jusqu’à atteindre 5 km/jour
- Marcher à un bon rythme : un pas soutenu (5 à 6 km/h) maximise les calories brûlées
- Choisir un moment fixe : matin ou soir, pour ancrer l’habitude dans votre routine
- Varier les parcours : inclure quelques montées ou escaliers pour solliciter davantage les muscles
« Je marchais 20 minutes par jour pour me “dégourdir”, puis je suis passée à une heure complète », raconte Sophie, 43 ans, qui a perdu 9 kilos en 6 mois.
« Je n’ai rien changé d’autre à mon alimentation, et mes jeans me vont à nouveau. »
Distance parcourue et effets sur le corps
| Distance quotidienne | Nombre de pas approximatif | Calories brûlées (personne de 70 kg) | Effets observés à 6 semaines |
|---|---|---|---|
| 3 km | ~4 000 pas | 150–180 kcal | Meilleur tonus musculaire, moins de stress |
| 5 km | ~7 000 pas | 250–300 kcal | Début de perte de graisse, souffle amélioré |
| 6,5 km | ~9 000 pas | 320–380 kcal | Perte de poids visible, plus d’endurance |
| 8 km | ~10 000 pas | 400–450 kcal | Diminution du tour de taille, énergie accrue |
Selon les chercheurs, maintenir ce niveau d’activité pendant plusieurs semaines augmente aussi la sensibilité à l’insuline, améliore le sommeil et réduit significativement la tension artérielle.
Pourquoi la marche fonctionne aussi bien
La marche active en douceur les grands groupes musculaires (jambes, fessiers, abdominaux, dos) sans traumatiser les articulations. Elle stimule le métabolisme de base, ce qui signifie que le corps continue à brûler plus de calories même au repos.
Contrairement aux sports intenses, elle ne déclenche pas de faim compensatoire importante et reste accessible à tous les âges. Même pratiquée en fractionné (plusieurs petites sorties dans la journée), elle conserve tous ses bénéfices.
Les experts rappellent que pour maximiser les résultats, il est utile d’y associer :
- une légère adaptation alimentaire (moins de sucres rapides)
- une bonne hydratation
- et un minimum de renforcement musculaire (squats, gainage)
L’étude souligne aussi que les bienfaits de la marche ne concernent pas uniquement la perte de poids : ils incluent une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de dépression légère, ainsi qu’un renforcement du système immunitaire.
