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Lina Begdache, Université de Binghamton, Université d’État de New York
Le schéma annuel de dépression et de mélancolie hivernales – mieux connu sous le nom de trouble affectif saisonnier, ou TAS – suggère un lien étroit entre votre humeur et la quantité de lumière que vous obtenez pendant la journée.
Pour le dire simplement : moins on est exposé à la lumière, plus son humeur peut décliner.
Le blues hivernal est courant, mais environ 10 millions d’Américains sont touchés chaque année par une dépression plus longue appelée trouble affectif saisonnier. En plus de la mauvaise humeur, les symptômes comprennent des sentiments anxieux, une faible estime de soi, une durée de sommeil plus longue, un besoin constant de glucides et un faible niveau d’activité physique.
Je suis neuroscientifique en nutrition et mes recherches portent sur les effets des facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie sur l’humeur et les fonctions cérébrales telles que la détresse mentale, la résilience et la motivation.
Grâce à mes recherches, j’ai appris que les troubles affectifs saisonniers peuvent frapper n’importe qui. Cependant, les personnes ayant des antécédents de troubles de l’humeur sont plus à risque. En particulier, les jeunes adultes et les femmes de tous âges ont une sensibilité accrue.
Pourquoi la dépression saisonnière se produit
Lorsque l’heure d’été se termine chaque automne, le décalage d’une heure vers l’arrière réduit la quantité d’exposition à la lumière que la plupart des gens reçoivent au cours d’un cycle de 24 heures. À mesure que les jours raccourcissent, les gens peuvent ressentir des sautes d’humeur générales ou une dépression à plus long terme liée à une exposition plus courte à la lumière du jour.
Cela se produit en raison d’un désalignement entre le cycle veille-sommeil, les horaires d’alimentation et d’autres tâches quotidiennes. La recherche montre que cette inadéquation peut être associée à de mauvais résultats en matière de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression.
Notre cycle veille-sommeil est contrôlé par le rythme circadien, une horloge interne régulée par la lumière et l’obscurité. Comme une horloge ordinaire, il se réinitialise presque toutes les 24 heures et contrôle le métabolisme, la croissance et la libération d’hormones.
Lorsque notre cerveau reçoit des signaux de lumière du jour limitée, il libère l’hormone mélatonine pour favoriser le sommeil – même s’il nous reste encore des heures avant l’heure habituelle du coucher. Cela peut alors affecter la quantité d’énergie que nous avons, et quand et combien nous mangeons. Elle peut également altérer la capacité du cerveau à s’adapter aux changements d’environnement. Ce processus, appelé plasticité neuronale, implique la croissance et l’organisation de réseaux neuronaux. Ceci est crucial pour la réparation, l’entretien et le fonctionnement général du cerveau.
Il est possible de réajuster le rythme circadien pour mieux s’aligner sur le nouvel horaire clair et sombre. Cela signifie s’exposer à la lumière du jour dès que possible au réveil, ainsi que maintenir des routines de sommeil, d’exercice et d’alimentation plus en phase avec votre routine avant le changement d’heure. Finalement, les gens peuvent progressivement passer au nouvel horaire.
Le lien intime entre la sérotonine et la mélatonine
La sérotonine est un messager chimique dans le cerveau qui joue un rôle clé dans la régulation de plusieurs fonctions telles que l’humeur, l’appétit et le rythme circadien. La sérotonine se transforme également en mélatonine avec une intensité lumineuse plus faible. Comme mentionné ci-dessus, la mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil et signale au cerveau qu’il est temps de dormir.
Moins d’exposition à la lumière du jour pendant les mois d’hiver conduit à la conversion de la sérotonine en mélatonine plus tôt dans la soirée, car il fait noir plus tôt. En conséquence, cette libération intempestive de mélatonine provoque une perturbation du cycle veille-sommeil. Pour certaines personnes, cela peut provoquer des sautes d’humeur, une somnolence diurne et une perte de régulation de l’appétit, entraînant généralement des collations malsaines. Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers ont souvent envie d’aliments riches en sucres simples, comme les sucreries, car il existe un lien intime entre la consommation de glucides, la régulation de l’appétit et le sommeil.
Stratégies pour lutter contre le blues de l’hiver
En hiver, la plupart des gens quittent le travail quand il fait noir. Pour cette raison, la luminothérapie est généralement recommandée pour ceux qui souffrent de troubles affectifs saisonniers, ou même de périodes plus courtes de funk saisonnier.
Cela peut être aussi simple que d’obtenir de la lumière peu de temps après le réveil. Essayez d’obtenir au moins une heure de lumière naturelle pendant les premières heures du matin, de préférence environ une heure après votre heure de réveil matinale habituelle lorsque l’horloge circadienne est la plus sensible à la lumière. Cela est vrai quelle que soit votre heure de réveil, tant que c’est le matin. Pour les personnes vivant aux latitudes nord où il y a très peu de soleil en hiver, les boîtes de luminothérapie – qui reproduisent la lumière extérieure – peuvent être efficaces.
Vous pouvez également améliorer la qualité de votre sommeil en évitant les stimulants comme le café, le thé ou les repas copieux à l’approche du coucher. Faire de l’exercice pendant la journée est également bon – cela augmente la production de sérotonine et soutient la régulation circadienne. Une alimentation équilibrée composée de glucides complexes et de protéines saines favorise une production régulière de sérotonine et de mélatonine, et la pratique des temps d’arrêt avant le coucher peut réduire le stress.
Prendre ces petites mesures peut aider le rythme circadien à s’ajuster plus rapidement. Pour les millions de personnes souffrant de troubles de l’humeur, cela pourrait signifier des moments plus heureux pendant ce qui est littéralement les jours les plus sombres.
Lina Begdache, professeure agrégée d’études sur la santé et le bien-être, Université de Binghamton, Université d’État de New York
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.
